Quy tắc ngủ giúp ngừa trầm cảm, kéo dài tuổi thọ

Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và trạng thái tâm thần cân bằng, giấc ngủ là một trong những trụ cột nền tảng của sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên thức dậy trong trạng thái uể oải và phải vật lộn để tỉnh táo tại bàn làm việc, câu trả lời có lẽ không nằm ở những ly cà phê tiếp theo, mà nằm ở việc thiết lập lại thói quen đi ngủ của bạn.

Cơ thể chúng ta vận hành dựa trên một chiếc đồng hồ nội tại được gọi là nhịp sinh học – một chu kỳ 24 giờ được tinh chỉnh kỹ lưỡng để điều chỉnh khi nào chúng ta thấy tỉnh táo và khi nào thấy buồn ngủ. Nhịp điệu này chịu ảnh hưởng mạnh mẽ bởi việc tiếp xúc với ánh sáng, thời điểm ăn uống và thói quen hàng ngày, giúp đồng bộ hóa mọi thứ từ việc giải phóng hormone đến nhiệt độ cơ thể.

Từ lâu, tính nhất quán đã được coi là chìa khóa cho giấc ngủ chất lượng. Nhiều bằng chứng mới cho thấy thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy cũng quan trọng không kém thời lượng bạn nằm trên giường. Nghiên cứu mới chỉ ra rằng, việc đi ngủ vào cùng một khung giờ cố định mỗi ngày giúp “neo giữ” nhịp sinh học, cho phép cơ thể dự đoán thời gian nghỉ ngơi và thức dậy hiệu quả hơn.

Quy tắc 7:1 là gì?

Nguyên tắc này nằm ở trung tâm của khái niệm mà các chuyên gia sức khỏe gọi là lịch trình ngủ 7:1. Khái niệm này đơn giản nhưng đầy sức mạnh: Đặt mục tiêu ngủ 7 tiếng liên tục và giữ cho giờ đi ngủ cũng như giờ thức dậy nhất quán (lý tưởng nhất là trong cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần).

“Điểm tích cực của quy tắc 7:1 là nó ưu tiên giấc ngủ. Trong cuộc sống bận rộn, giấc ngủ thường là thứ đầu tiên bị hy sinh”, bà Vant nhận định, thêm rằng một mục tiêu rõ ràng và thực tế sẽ nhắc nhở mọi người rằng giấc ngủ chính là nền tảng của sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Cơ sở khoa học đằng sau con số 7:1

Ý tưởng này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu quy mô lớn do Vitality phối hợp với các nhà nghiên cứu tại Trường Kinh tế London (LSE) thực hiện, phân tích hơn 47 triệu đêm dữ liệu giấc ngủ.

Kết quả rất đáng kinh ngạc: Những người tham gia ngủ trung bình 7 tiếng mỗi đêm và duy trì giờ đi ngủ nhất quán đã giảm 24% nguy cơ tử vong sớm. Các mô hình tính toán cho thấy thói quen này có thể kéo dài tuổi thọ thêm tới 4 năm. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng giấc ngủ bị gián đoạn làm tăng gấp đôi nguy cơ trầm cảm và khiến con người dễ bị rối loạn cảm xúc hơn.

Mặc dù vậy, nhiều người trong chúng ta vẫn chưa đạt được con số này. Theo nghiên cứu từ YouGov, 44% người Anh tự nhận mình là “cú đêm” và khoảng 1/4 dân số Anh chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm – thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị để có sức khỏe tối ưu.

Việc thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì, sức khỏe tâm thần kém, cũng như làm suy giảm khả năng tập trung và năng suất làm việc.

5 cách áp dụng quy tắc 7:1

Tạo “đường băng” cho não bộ

“Giấc ngủ sẽ đến dễ dàng hơn khi tâm trí bạn có thời gian thoát khỏi chế độ giải quyết vấn đề. Hãy tạo một điểm dừng rõ ràng vào buổi tối, nơi công việc, email và các việc vặt trong cuộc sống phải dừng lại”, bà Vant khuyên.

Tại thời điểm đó, hãy viết ra tất cả những gì đang quanh quẩn trong đầu và lập một danh sách việc cần làm ngắn gọn cho ngày hôm sau. Bằng cách chuyển giao những suy nghĩ đó lên giấy, bạn đang ra tín hiệu cho não bộ rằng không có gì cần phải giải quyết ngay lúc này.

Dùng giờ thức dậy làm “mỏ neo”

Đồng hồ sinh học của bạn được thiết lập bởi cả giờ thức và giờ ngủ. Hãy ưu tiên giữ giờ thức dậy trong cùng một khung giờ cố định và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong vòng 30 phút sau khi ngủ dậy. Ngay cả một buổi sáng xám xịt cũng có tác động mạnh mẽ.

Hãy đứng bên cửa sổ mở hoặc đi bộ ngắn để đồng bộ hóa với nhịp sinh học. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình tỉnh táo hơn vào buổi sáng và dễ buồn ngủ hơn vào ban đêm.

Ngừng nhìn đồng hồ và thay đổi tư duy

Nếu bạn thấy mình liên tục nhìn đồng hồ hoặc tính toán xem còn bao nhiêu tiếng để ngủ, hãy nhẹ nhàng thay đổi mục tiêu. Thay vì cố gắng để “được ngủ”, hãy chỉ đặt mục tiêu là “được nghỉ ngơi”. Khi bớt áp lực, bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

“Bạn càng cố để ‘ngủ đủ 7 tiếng’, bạn càng trở nên tỉnh táo hơn. Hãy tập trung tạo ra các điều kiện phù hợp và để giấc ngủ đến tự nhiên”, chuyên gia Vant chia sẻ.

Cá nhân hóa giấc ngủ

Giống như chế độ ăn uống, giấc ngủ không có công thức chung cho tất cả mọi người. Di truyền, tuổi tác, hormone, căng thẳng và tình trạng sức khỏe đều ảnh hưởng đến mô hình lý tưởng của bạn.

Hãy ghi lại nhật ký giấc ngủ đơn giản về giờ ngủ, giờ thức và quan trọng nhất là cảm giác của bạn vào ngày hôm sau về tâm trạng, sự tập trung và năng lượng để tìm ra “điểm ngọt” của riêng mình.

Tạo các tín hiệu đi ngủ

Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ bắt đầu dự đoán việc rơi vào giấc ngủ vào cùng một giờ. Những tín hiệu đơn giản trước khi ngủ có thể giúp ích, chẳng hạn như một tách trà thảo mộc ấm, đi một đôi tất mềm mại, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc đặt một túi chườm ấm trong chăn.

“Cuối cùng, điều quan trọng cần nhớ là sự nhất quán trong hầu hết các đêm là rất hữu ích, nhưng sự hoàn hảo tuyệt đối là không cần thiết”, bà Vant kết luận.

Mỹ Ý (Theo Standard)